Préparation alimentaire

Ces conseils diététiques résultent de notre expérience personnelle et d’une recherche d’informations provenant de différentes sources. Ces informations sont en grande partie tirées du site internet du Raid Centrale Paris.

Nous ne nous prétendons en aucun cas diététiciens et partageons simplement ces conseils.

4 à 6 semaines avant le raid

Objectifs :
  • Apporter à son organisme les nutriments nécessaires à son fonctionnement optimal.
  • Eviter les surcharges qualitatives et quantitatives.
  • Assurer une santé optimale.

 

Les règles de base :
  • Apport en fruits et légumes : 3 par jour « Minimum » (l’idéal étant 5). Vous pouvez instaurer la consommation d’un fruit dès le matin, il vous restera deux portions à amener dans la journée.
  • Apport en protéines (viande/volaille/œufs) : deux portions par jour en préférant les aliments peu gras et préparés sans trop de graisse ajoutée.
  • Apports en féculent et sucres lents : à tous les repas en limitant les graisses d’ajout.
  • Apports en laitage : trois par jour en limitant le fromage à une portion par jour (le reste sont des laitages ½ écrémés)
  • Apports hydriques réguliers en privilégiant l’eau

 

La semaine précédent le raid

Objectif :
  • Se présenter le jour de l’épreuve avec les « réservoirs pleins », l’accent sera mis d’une part sur l’apport en sucres (rapides et lents) et d’autre part sur l’apport hydrique

 

Du Lundi au Mardi soir :

Du point de vue de la qualité et de la quantité, l’alimentation doit respecter les règles simples de l’équilibre alimentaire, que vous avez suivi pendant les 5 premières semaines.

A partir du Mercredi Matin :
  • Limiter le plus possible les apports en graisses.
  • Consommer essentiellement des aliments contenant des sucres « lents » et « rapides ».
  • Diminuer de moitié l’apport en viandes, volailles, œufs, poisson. S’assurer un apport hydrique plus important qu’à l’accoutumé.

 

Quantité :

Il est important de comprendre que la quantité globale d’énergie consommée doit être identique aux journées précédent cette manipulation diététique, c’est juste la répartition interne qui varie (en privilégiant les glucides)

S’obliger à boire au minimum un litre et demi d’eau par jour!

Autre :

Toute la semaine avant le raid supprimer l’apport en caféine, vous pourrez profiter pleinement des effets intéressants de la caféine sur la performance en réintroduisant des produits en contenant pendant le raid (café, thé, boisson énergisante…)

 

Pendant le raid

Objectifs :
  • Préserver les stocks de glycogènes (substrat énergétique de qualité)
  • Limiter la déshydratation
  • Optimiser la récupération
  • Lutter contre l’acidification de l’organisme

 

Qualité :
  • Il est TRES important de consommer tous types de glucides tout au long de la journée . Même pendant l’effort, variez les sources d’apport glucidique
  • S’alimenter et se réhydrater dès l’arrêt de l’effort (plus ce temps est réduit, meilleure sera la récupération)
  • Privilégier à ce moment là les aliments riches en glucides simples (fruits secs, pain d’épice, produits sucrés de toute sorte)
  • Si la faim n’est pas au rendez vous, forcez vous à manger et/ou boire en petite quantité .
  • Au repas ne vous limitez pas aux sources glucidiques, il est important pour la récupération de consommer des protéines (viande, volaille, œufs, poissons…)

 

Quantité :
  • Ne pas se fier à la faim et la soif (parfois absentes) pour s’alimenter.
  • Afin de maximiser le re-stockage des glucides, fractionnez les apports (à quantité équivalente plusieurs petites collations sont mieux tolérées qu’un gros repas)

 

Autre :

Ne pas abuser de boissons énergisantes qui compte tenu de leur concentration et de leur composition risquent de provoquer des troubles digestifs importants à l’effort.